7 ruchów gimnastycznych w ciąży dla płynnego porodu
Dżakarta - W czasie ciąży organizm wytwarza hormon relaksin, który działa rozluźniająco na mięśnie, w tym przygotowując się do porodu. Mimo to kobiety w ciąży nadal muszą regularnie wykonywać lekkie ćwiczenia, aby ułatwić późniejszy proces porodu. Jednym z nich jest wykonywanie pewnych ćwiczeń ciążowych.
Ćwiczenia w ciąży to jeden z rodzajów ćwiczeń przeznaczonych dla kobiet w ciąży. Ruchy są zwykle proste, a ryzyko kontuzji jest minimalne. Dostępna jest również funkcja ułatwiająca proces dostawy. Zapoznaj się z poniższą dyskusją, aby dowiedzieć się więcej o ruchach podczas ćwiczeń w ciąży.
Przeczytaj także: Oto, co dzieje się z Twoim ciałem, gdy przestajesz ćwiczyć
Różne ruchy gimnastyczne w ciąży, aby rozpocząć poród
Ćwiczenia w ciąży, jeśli są wykonywane prawidłowo i dozwolone przez lekarza, mogą przynieść korzyści matce, zwłaszcza przed porodem. Oprócz możliwości złagodzenia dyskomfortu w ciele i zmniejszenia ryzyka powikłań ciąży, ruchy ciążowe mogą pomóc w rozpoczęciu porodu.
Jeśli matka nadal nie chce uprawiać gimnastyki w ciąży, możesz skorzystać z tej aplikacji zapytać położnika, kiedy i gdziekolwiek o to.
Oto kilka zalecanych ćwiczeń ciążowych, które pomogą rozpocząć poród:
1. Ściana Push-Up
To ćwiczenie ciążowe jest przydatne do treningu mięśni klatki piersiowej i tricepsa za ramionami. Aby to zrobić, stań twarzą do ściany, stopy na szerokość barków, a następnie połóż dłonie na ścianie.
Następnie powoli zegnij łokcie, pochylając się do przodu, aż twoja twarz zbliży się do ściany. Trzymaj plecy prosto i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj to ćwiczenie ciążowe 15 razy.
2.Zintensyfikowanie
Aby wykonać to ćwiczenie ciążowe, matka musi przygotować oparcie, takie jak stopnie lub mały stołek. Upewnij się jednak, że użyta podstawa nie jest śliska i wytrzymała. Korzyści płynące z tego ruchu to wzmocnienie mięśni pośladków, łydek, ścięgien podkolanowych i nóg.
Oto jak to zrobić:
- Stań zrelaksowany przy ścianie, abyś mógł się utrzymać. Nie garb się.
- Wejdź na krok lewą lub prawą stopą.
- Następnie powoli zejdź w dół, zaczynając od lewej stopy.
- Po powrocie do pozycji wyjściowej powtórz te same kroki z drugą nogą.
- Wykonuj ten ruch na przemian lewą i prawą nogą, aż 20-30 razy.
3. Przysiady w ciąży
Ten ruch podczas ciąży jest również łatwy do wykonania, nawet bez konieczności używania jakiegokolwiek sprzętu. Korzyści płynące z wykonywania tego ruchu to zapobieganie lub zmniejszanie bólu i dyskomfortu w dolnej części pleców, a także napinanie mięśni ud.
Sztuką jest stać ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, dłońmi złączonymi przed klatką piersiową i powoli zginać kolana, aż znajdziesz się w pozycji kucznej. Puść ręce i połóż je na kolanach.
Lekko uciskaj kolana, aby zrobić miejsce na brzuch, zachowując równowagę. Utrzymaj zrównoważoną pozycję przez 10 sekund i znajdź wygodną pozycję kucaną. Następnie powoli wstań i powtórz ten ruch kilka razy.
Przeczytaj także: Natychmiast urodzić dziecko, wybrać poród normalny czy cesarskie?
4. Dopasuj poza
Pozycja krawiecka to ćwiczenie ciążowe, które jest przydatne do rozciągania mięśni ud, miednicy i bioder. Jeśli zostanie wykonany prawidłowo, ten ruch może zmniejszyć ból w dolnej części pleców.
Jak wykonać to ćwiczenie ciążowe to:
- Usiądź wygodnie na macie do jogi.
- Połącz stopy przed ciałem, a następnie podnieś kolana, aby dotknąć podłogi. Upewnij się, że plecy są proste, kiedy to robisz.
- Pochyl się lekko do przodu, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie mięśni bioder i ud. Nie naciskaj rękoma.
- Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
5. Kegla
To ćwiczenie ciążowe może ułatwić proces porodu, a także wzmocnić mięśnie macicy, pęcherza moczowego, jelit i pochwy. Jak to zrobić jest proste. Po prostu wykonuj ruchy, takie jak trzymanie moczu przez kilka sekund, a następnie zwolnij.
Powtarzaj ruch co najmniej 10-20 razy dziennie. Ponieważ jest to bardzo łatwe, matki mogą wykonywać ten ruch zawsze i wszędzie. Na przykład podczas gotowania, siedzenia zrelaksowanego lub przed drzemką.
Przeczytaj także: Zapoznaj się bliżej z Programem Ciąża
6. Czteroosobowa krowa
Ten ruch podczas ciąży jest również łatwy i można go wykonać bez żadnego sprzętu. Jak to zrobić, ustawiając ciało tak, jakbyś się czołgał, a następnie wydychaj powietrze, wyginając plecy do góry i przyłóż brodę do klatki piersiowej. Następnie wykonaj powolny wdech i jednocześnie wygnij plecy w dół, patrząc w górę.
7. Ruch motyla
To ćwiczenie ciążowe jest jednym z prenatalnych ruchów jogi, które są odpowiednie dla kobiet w ciąży w ostatnim trymestrze ciąży. Jak to zrobić, siadając prosto na podłodze, a następnie ułóż podeszwy stóp tak, by stykały się ze sobą. Upewnij się, że kolana dotykają podłogi, podczas gdy ręce blokują stopy.
Oto kilka ćwiczeń ciążowych, które można wykonać, aby poród przebiegł sprawnie. Chociaż może przynieść wiele korzyści, ważne jest, aby najpierw skonsultować się z lekarzem.
Lekarze zazwyczaj proponują ćwiczenia ciążowe, które są najbardziej odpowiednie dla stanu i wieku ciążowego matki. Obejmuje to częstotliwość ćwiczeń, która jest bezpieczna. Upewnij się również, że wykonujesz ćwiczenia ciążowe pod okiem profesjonalnego i doświadczonego instruktora, tak.
