Poznaj odpowiedni rodzaj diety dla osób z nadciśnieniem
, Dżakarta - Czy ostatnio sprawdziłeś ciśnienie krwi i zauważyłeś, że masz wysokie ciśnienie krwi? Oznacza to, że musisz natychmiast zmienić styl życia, aby być zdrowszym, aby nadciśnienie nie powodowało innych problemów zdrowotnych. Jednym ze stylów życia, który odgrywa ważną rolę w kontrolowaniu ciśnienia krwi, jest zdrowa dieta.
Jeśli chcesz dostosować dietę tak, aby ciśnienie krwi było bardziej stabilne, możesz zastosować dietę DASH lub skrót od Podejścia dietetyczne do zatrzymania nadciśnienia . Dieta DASH to dieta, której musisz przestrzegać przez całe życie, aby jeść zdrową żywność, która pomoże w leczeniu lub zapobieganiu nadciśnieniu krwi (nadciśnieniu). Plan diety DASH został opracowany w celu obniżenia ciśnienia krwi bez przyjmowania leków. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o diecie DASH, sprawdź poniższą recenzję!
Przeczytaj także: Musisz wiedzieć, to są rodzaje nadciśnienia
Dieta DASH: Zdrowe odżywianie zapobiega nadciśnieniu
Dieta DASH zachęci Cię do zmniejszenia zawartości sodu w diecie i spożywania różnorodnych pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi, takich jak potas, wapń i magnez. Stosując dietę DASH, możesz obniżyć ciśnienie krwi o kilka punktów w ciągu zaledwie dwóch tygodni. Z biegiem czasu najwyższa wartość ciśnienia krwi (skurczowe ciśnienie krwi) może spaść o osiem do 14 punktów, co może znacząco wpłynąć na ryzyko dla zdrowia.
Ponieważ dieta DASH jest zdrowym sposobem odżywiania, oferuje również korzyści zdrowotne wykraczające poza obniżanie ciśnienia krwi. Dieta DASH jest również zgodna z zaleceniami dietetycznymi dotyczącymi zapobiegania osteoporozie, nowotworom, chorobom serca, udarowi i cukrzycy.
Przeczytaj także: Schudnij dzięki programowi diety DASH
Dieta DASH: co jeść?
Dieta DASH zawiera dużo produktów pełnoziarnistych, owoców, warzyw i niskotłuszczowych produktów mlecznych. Dieta DASH obejmuje również niektóre ryby, drób i rośliny strączkowe, a kilka razy w tygodniu zaleca niewielkie ilości orzechów i nasion.
Nadal możesz jeść czerwone mięso, słodycze i niewielkie ilości tłuszczu. Ponieważ dieta DASH kładzie nacisk na spożywanie pokarmów o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans i tłuszczu całkowitego. Oto zalecane porcje z każdej grupy żywności dla diety DASH zawierającej 2000 kalorii dziennie:
Ziarna: od 6 do 8 porcji dziennie
Skoncentruj się na pełnych ziarnach, ponieważ mają więcej błonnika i składników odżywczych niż rafinowane ziarna. Na przykład użyj brązowego ryżu zamiast białego ryżu, pełnoziarnistego makaronu zamiast zwykłego makaronu i pełnoziarnistego chleba zamiast białego chleba. Szukaj produktów oznaczonych „100% produkty pełnoziarniste " lub "100% pełnoziarnisty Ziarna mają naturalnie niską zawartość tłuszczu, ale należy unikać dodawania masła, śmietany i sera.
Warzywa: 4-5 porcji dziennie
Pomidory, marchewki, brokuły, słodkie ziemniaki, warzywa liściaste i inne warzywa są bogate w błonnik, witaminy i minerały, takie jak potas i magnez. Przykłady jednej porcji to 1 szklanka surowych zielonych warzyw liściastych lub 1/2 szklanki surowych lub ugotowanych warzyw. Nie myśl o warzywach jako o przystawce, głównym daniem może być mieszanka warzyw podawana na brązowym ryżu lub makaronie pszennym. Aby zwiększyć liczbę porcji warzyw każdego dnia, bądź kreatywny. Na przykład w stir fry mięso przekroić na pół, ale dodać więcej warzyw.
Owoce: 4 do 5 porcji dziennie
Podobnie jak warzywa, owoce zawierają błonnik, potas i magnez i zwykle mają niską zawartość tłuszczu. Zjedz kawałek owocu do posiłku i jednego jako przekąskę, a następnie zakończ dzień deserem ze świeżych owoców z odrobiną niskotłuszczowego jogurtu. Jeśli wybierzesz owoce w puszkach lub sok, upewnij się, że nie ma dodatku cukru.
Mleko i produkty przetworzone
Mrożony jogurt o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu może pomóc zwiększyć ilość potrzebnych produktów mlecznych. Możesz zrobić z niej słodką i zdrową przekąskę. Jeśli masz problemy z trawieniem produktów mlecznych, wybierz produkty bez laktozy lub rozważ przyjmowanie produktów dostępnych bez recepty, które zawierają enzym laktazę, który może zmniejszyć lub zapobiec objawom nietolerancji laktozy. Unikaj zwykłego sera, a nawet sera beztłuszczowego, ponieważ są one zwykle bogate w sód.
Chude mięso, drób i ryby: 6 porcji dziennie
Mięso może być źródłem białka bogatego w witaminy z grupy B, żelazo i cynk. Wybieraj chude rodzaje mięsa i staraj się spożywać nie więcej niż 6 porcji dziennie. Zmniejszenie porcji mięsa zapewni więcej miejsca na warzywa. Z drobiu i mięsa odciąć skórę i tłuszcz, a następnie upiec. Staraj się również unikać smażenia tłuszczu.
Musisz także jeść zdrowe dla serca ryby, takie jak łosoś, Śledź i tuńczyka. Ten rodzaj ryb jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, więc jest dobry dla serca.
Przeczytaj także: Seler jest potężny w zwalczaniu nadciśnienia, oto fakty medyczne!
Oprócz prowadzenia zdrowej diety, możesz również uzyskać porady na temat zdrowego trybu życia dla osób z nadciśnieniem od lekarzy na . Lekarz udzieli Ci wszelkich porad, których potrzebujesz, aby utrzymać ciśnienie krwi na stałym poziomie, dzięki czemu unikniesz wszystkich niebezpiecznych zagrożeń dla zdrowia.
