Jak rozciągnąć się przed ćwiczeniami?
„Niezależnie od rodzaju ćwiczeń rozciąganie jest nie mniej ważne niż rozgrzewka przed rozpoczęciem ćwiczeń. Ma to na celu zmniejszenie ryzyka kontuzji lub bólu mięśni. Bieganie bez wyjątku jest obecnie jednym z najpopularniejszych sportów, ponieważ można je uprawiać wszędzie. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, co się rozciąga, zanim można wykonać ćwiczenia”.
, Dżakarta – Oprócz rozgrzewki, rozciąganie jest również najważniejszą rzeczą, którą należy wykonać przed rozpoczęciem sportu. Ponieważ oba mogą sprawić, że mięśnie ciała staną się bardziej elastyczne, unikając jednocześnie kontuzji. Dlatego upewnij się, że zrobiłeś oba przed ćwiczeniami.
Różne rodzaje ćwiczeń, różne rodzaje rozciągania, które należy wykonać. Na przykład bieganie jest uważane za łatwe i praktyczne ćwiczenie, ale rozciąganie należy również wykonać przed rozpoczęciem. Więc jakie rozciąganie można wykonać przed rozpoczęciem uprawiania sportu, takiego jak bieganie? Sprawdź wyjaśnienie tutaj!
Przeczytaj także: 4 zdrowe ćwiczenia bez konieczności chodzenia na siłownię
Możliwe rozciągnięcia
Większość lekarzy zaleca rozgrzewkę przed rozciąganiem i rozpoczęciem ćwiczeń. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie lepiej reagują na nacisk wywierany przez ciało podczas rozgrzewania. Zrób więc lekką rozgrzewkę, np. chodzenie przez pięć do 10 minut. Dzieje się tak, aby krew przepływała płynnie po całym ciele. Następnie wykonaj rozciąganie, takie jak:
- Rozciąganie mięśnia czworogłowego
To rozciągnięcie jest ważne, ponieważ mięsień czworogłowy uda obejmuje większość przedniej i bocznej części uda. Aby to zrobić, możesz wykonać niektóre z tych kroków, w tym:
- Stań na lewej nodze, a następnie podnieś prawą goleń, zginając prawą nogę.
- Wciśnij biodra do środka, przyciągając golenie w kierunku pośladków i upewniając się, że kolana są skierowane w stronę ziemi.
- Trzymaj ten ruch przez 30 sekund, a następnie przełącz się do pozycji stojącej za pomocą prawej nogi. Zrób to samo dla lewej nogi.
2. Rozciąganie ścięgien podkolanowych
Rozciąganie ścięgien podkolanowych lub ścięgien podkolanowych można wykonać poprzez:
- Usiądź i wyprostuj lewą nogę.
- Przesuń prawą nogę w kierunku wewnętrznej części uda tak, aby dotykała górnej części lewej nogi (jeśli to możliwe).
- Pochyl się do przodu, a następnie zegnij ciało w kierunku lewej nogi, tak jakbyś sięgał po palce.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund i powtórz dla drugiej nogi.
3. Rozciąganie łydek
Mięśnie łydek z tyłu podudzia są kluczowym obszarem, na który należy również zwrócić uwagę. Dzieje się tak, ponieważ słabe rozciąganie łydek może zwiększać ryzyko bólu i kontuzji. Aby wykonać rozciągnięcie łydki, wykonaj następujące kroki:
- Ustaw prawą stopę za lewą podczas stania.
- Zegnij lewą nogę do przodu, trzymając prawą nogę prosto.
- Upewnij się, że nie zginasz prawego kolana i trzymaj prawą stopę na powierzchni, skierowaną na wprost.
- Wyprostuj plecy i utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie powtórz dla drugiej nogi.
Przeczytaj także: 3 wskazówki dotyczące wyboru wygodnej odzieży sportowej dla kobiet z hidżabu
4. Rozciągnij pasmo biodrowo-piszczelowe
Pas biodrowo-piszczelowy ciała rozciąga się na zewnątrz uda, między biodrem a golenią. Większość biegaczy, którzy się przemęczają, może łatwo zranić ten obszar. Dlatego dobrym pomysłem jest rozciąganie, aby uniknąć uszkodzenia pasma biodrowo-piszczelowego. Poniżej przedstawiono kroki, które można podjąć:
- Stań pod ścianą, aby zrównoważyć swoje ciało.
- Skrzyżuj lewą kostkę za prawą kostką.
- Następnie wyciągnij lewą rękę nad głowę, równoważąc ją prawą ręką.
- Pochyl się do przodu i sięgnij po prawą stronę ciała.
- Utrzymaj tę pozycję przez około 30 sekund i powtórz dla drugiej nogi.
5. Rozciąganie mięśnia gruszkowatego
Mięsień gruszkowaty to mięsień w okolicy pośladka, który pomaga ustabilizować biodro i miednicę. Mięsień ten jest używany przy każdym kroku, więc w przypadku sportów biegowych należy wziąć pod uwagę jego elastyczność. Aby wykonać rozciąganie mięśnia gruszkowatego, oto kroki:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na powierzchni.
- Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej.
- Chwyć kolano lewą ręką i podciągnij je do góry w kierunku lewego barku.
- Utrzymaj tę pozycję przez 10 do 20 sekund i powtórz dla drugiej nogi.
Przeczytaj także: Oto 4 korzyści z pompek dla ciała i zdrowia
Zalecane są regularne ćwiczenia, ale nie przesadzaj i zapomnij o rozgrzewce i rozciąganiu. Powodem jest to, że ten stan może powodować ból mięśni z powodu kontuzji.
Jeśli Ty lub ktoś z Twoich bliskich odczuwa ból mięśni, dobrze jest natychmiast poddać się badaniu. Za pośrednictwem aplikacji , możesz skontaktować się z zaufanym fizjoterapeutą za pośrednictwem funkcji czat/rozmowa wideo o konsultacje dotyczące dolegliwości związanych z bólami mięśni, których doświadczasz. Jeśli musisz udać się do szpitala na badanie, możesz również umówić się na wizytę w wybranym przez siebie szpitalu bez konieczności długiego stania w kolejce. Więc na co czekasz? Dalej, pobieranie podanie teraz!
Referencja:
