Ćwiczenia oddechowe, które mogą złagodzić niepokój
, Dżakarta – Chociaż jest to normalne uczucie, lęk może powodować wzrost częstości akcji serca, zawroty głowy, napięcie mięśni i inne doznania fizyczne. Dzieje się tak dlatego, że kiedy czujesz się niespokojny, osoba ma tendencję do szybkiego i płytkiego oddychania z klatki piersiowej (oddychanie klatką piersiową), co zakłóca poziom tlenu i dwutlenku węgla w organizmie.
Dobrą wiadomością jest to, że możesz złagodzić niepokój, wykonując ćwiczenia oddechowe. Dzieje się tak, ponieważ podczas oddychania komórki krwi otrzymują tlen i uwalniają dwutlenek węgla, który jest następnie przenoszony z powrotem do organizmu i wydychany.
Przeczytaj także: Musisz wiedzieć, to jest różnica między atakami paniki a atakami lęku
Oto kilka ćwiczeń oddechowych, które możesz wypróbować, gdy czujesz się niespokojny:
1. Oddychaj głęboko
Według Amerykańskiego Instytutu Stresu (AIS) wykonywanie głębokich oddechów z brzucha przez 20-30 minut każdego dnia może zmniejszyć niepokój i stres. Głębokie oddychanie zwiększa dotlenienie mózgu i stymuluje przywspółczulny układ nerwowy, co sprzyja wyciszeniu.
AIS zaleca technikę, która łączy głębokie oddychanie i wizualizację. Ta technika zajmuje tylko sześć sekund:
- Najpierw uśmiechnij się i spróbuj rozluźnić ramiona.
- Wyobraź sobie dziurę w podeszwie stopy. Gdy weźmiesz głęboki oddech, wyobraź sobie gorące powietrze przepływające przez otwór i poruszające się powoli w górę nóg, przez żołądek i wypełniające płuca.
- Kiedy wydychasz powietrze, wyobraź sobie coś przeciwnego, aby „zobaczyć” gorące powietrze uciekające z tego samego otworu w nodze.
2. Przedłuż oddech
Jednak zbyt szybkie wzięcie zbyt wielu głębokich oddechów może spowodować hiperwentylację. W rezultacie zmniejszy się ilość krwi bogatej w tlen dopływającej do mózgu. Oprócz brania głębokich oddechów spróbuj także wydłużyć oddech.
Oto sposoby:
- Przed wzięciem głębokiego wdechu wykonaj pełny wydech. Wypchnij całe powietrze z płuc, a następnie pozwól płucom wdychać powietrze.
- Następnie spróbuj wydychać trochę dłużej niż podczas wdechu. Na przykład spróbuj wdychać przez cztery sekundy, a następnie wydychać przez sześć sekund.
- Spróbuj to zrobić przez 2-5 minut.
To ćwiczenie oddechowe można wykonać w dowolnej wygodnej dla siebie pozycji, takiej jak stanie, siedzenie lub leżenie.
Przeczytaj także: Te 5 ćwiczeń oddechowych może poprawić czynność płuc
3. Oddychaj uważnie
Kolejnym ćwiczeniem oddechowym, które pomaga złagodzić niepokój, jest świadome oddychanie. To ćwiczenie polega na skupieniu się na oddechu i przeniesieniu umysłu do chwili obecnej bez dawania się ponieść zmartwieniom o przeszłość lub przyszłość. Oddychając głęboko, świadomie i powoli, można zmniejszyć niepokój.
Oto sposoby:
- Staraj się normalnie wdychać i wydychać. Poczuj napięcie w swoim ciele, którego wcześniej nie byłeś świadomy.
- Weź głęboki oddech przez nos.
- Obserwuj, jak rozszerza się brzuch i górna część ciała.
- Zrób wydech w sposób, który jest najwygodniejszy.
- Zrób to przez kilka minut i obserwuj unoszenie się i opadanie żołądka.
- Wybierz słowo, na którym chcesz się skupić lub wypowiadaj dźwięki podczas oddychania. Brzmi jak „om”, krótka modlitwa lub pozytywne słowa, takie jak „relaks” lub „pokój”. Wypowiadaj wybrane przez siebie słowo za każdym razem, gdy robisz wdech lub wydech.
- Wyobraź sobie, że Twój oddech zabiera negatywne myśli i energię z Twojego ciała.
- Kiedy twoje myśli są rozproszone, delikatnie zwróć uwagę na oddech i słowa.
4. Oddychanie przeponowe
Oddychanie przeponą (mięsień tuż pod płucami) ma na celu zmniejszenie pracy oddechowej poprzez spowolnienie tempa oddychania, zmniejszenie zapotrzebowania na tlen i użycie mniejszej siły i energii do oddychania.
Jeśli później poczujesz niepokój, wykonaj te ćwiczenia oddechowe przeponowe:
- Wdychaj powoli i głęboko przez nos. Utrzymuj rozluźnione ramiona. Brzuch powinien się rozszerzyć, a klatka piersiowa powinna lekko unieść się.
- Wydychaj powoli przez usta. Podczas wydechu lekko zaciśnij usta, ale utrzymuj rozluźnioną szczękę. Podczas wydechu możesz usłyszeć cichy „szum”.
- Powtórz to ćwiczenie oddechowe. Rób to przez kilka minut, aż poczujesz się lepiej.
Przeczytaj także: Ćwiczenia oddechowe są dobre dla zdrowia psychicznego, naprawdę?
To ćwiczenia oddechowe, które można wykonać, aby złagodzić niepokój. Jeśli odczuwasz zawroty głowy lub pewne objawy z powodu lęku, możesz kupić potrzebny lek za pośrednictwem aplikacji . Nie musisz zawracać sobie głowy chodzeniem do apteki, po prostu zostań zamówienie Wystarczy przejść przez aplikację, a Twoje zamówienie zostanie dostarczone w ciągu godziny. Dalej, pobieranie podanie teraz.
