leftforwork.com

, Dżakarta - Mięśnie dna miednicy to grupa mięśni u mężczyzn i kobiet, które wspierają kręgosłup, pomagają kontrolować pęcherz i pomagają funkcjonować narządom płciowym. Odkrywając mięśnie dna miednicy, wykonując ćwiczenia Kegla (popularne ćwiczenia dna miednicy) i ćwicząc inne ćwiczenia miednicy, możesz zwiększyć siłę tych mięśni.

Z biegiem czasu możesz skorzystać z silnych mięśni dna miednicy. Wśród nich są zmniejszone nietrzymanie moczu, zmniejszenie bólu pleców, lepsza kontrola mięśni rdzenia i lepsza aktywność seksualna.

Jak znaleźć mięśnie dna miednicy?

1. Połóż się na plecach i ugnij kolana

Może nigdy nie robiłeś ćwiczeń dna miednicy. Możesz zacząć od znalezienia i wyizolowania tych mięśni. Połóż dłonie na kości łonowej w kształcie litery „V”. Następnie kciuk i palec wskazujący powinny się stykać, a dłonie powinny znajdować się wzdłuż kości miednicy i kopca miednicy. Ta metoda znajdowania dna miednicy może być stosowana zarówno przez mężczyzn, jak i kobiety. Jednak ta metoda jest zwykle łatwiejsza do zastosowania u kobiet.

2. Wciśnij środek do tyłu na podłogę

Kiedy dociskasz dolną część pleców do podłogi, spróbuj napiąć dolne mięśnie brzucha. Utrzymaj tę pozycję przez 3-10 sekund. Rozluźnij mięśnie i powtórz kilka razy. Następnie palce powinny nadal znajdować się na kości łonowej i kilka centymetrów w dół, gdy dociskasz plecy do podłogi. Jeśli to możliwe, spróbuj rozluźnić mięśnie pośladkowe, górną część brzucha i nogi.

3. Zmień pozycję dłoni i powtórz to ćwiczenie

Teraz otwórz nogi i umieść palce w odległości między cewką moczową a odbytem. Jeszcze raz przyciśnij plecy do podłogi, a następnie spróbuj poczuć uczucie ściskania i zaciskania w tym obszarze. Twoje palce powinny poruszać się w górę w kierunku mięśni miednicy, gdy napinasz mięśnie brzucha.

Jeśli nadal nie czujesz tego ruchu, spróbuj zatrzymać przepływ moczu podczas sikania. Poczuj, jak pracują mięśnie, aby utrzymać mocz, unieś mięśnie w pobliżu pęcherza i spróbuj naśladować ten ruch podczas wykonywania powyższego ćwiczenia. Ta metoda jest zalecana tylko raz, aby zbadać mięśnie miednicy. Nie powtarzaj tego ćwiczenia, ponieważ spowoduje to problemy z moczem.

4. Spójrz w lustro (jeśli metoda leżenia nie działa)

Jeśli jesteś mężczyzną, leżenie na plecach, aby znaleźć mięśnie miednicy, prawdopodobnie nie zadziała. Możesz spróbować stanąć nago przed lustrem. Obserwuj swoje ciało, próbując napiąć mięśnie dna miednicy. Jeśli odpowiednio napniesz te mięśnie, panie. P i moszna zostaną podniesione.

5. Idź do łazienki, zanim spróbujesz ćwiczeń dna miednicy

Pomoże również opróżnić pęcherz, zwłaszcza jeśli masz skłonność do nietrzymania moczu. Dobrą rzeczą jest to, że jeśli będziesz kontynuować to ćwiczenie, twoje nietrzymanie moczu zostanie znacznie zmniejszone.

Jak wzmocnić mięśnie dna miednicy?

1. Czy most

Ćwiczenia Kegla to nie jedyny sposób na wzmocnienie mięśni dna miednicy. Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wypróbować, a jednym z nich jest most (most). Zacznij od leżenia na plecach i zgięcia kolan, pozostawiając między nogami przestrzeń wielkości pięści. Następnie napnij dolne mięśnie brzucha i podnieś miednicę z podłogi. Zatrzymaj się, gdy ramiona i kolana ułożą się w linii prostej. Przytrzymaj przez 3 sekundy i powoli opuść miednicę na podłogę.

Powtórz 2 razy. Spróbuj wykonać 10 powtórzeń po 3 zestawy. Jeśli jesteś przyzwyczajony do 3 serii, zwiększ liczbę powtórzeń o 10 powtórzeń na serię. Ponadto staraj się nie odwracać głowy, gdy miednica jest uniesiona, ponieważ może to spowodować napięcie szyi.

2. Rób pajacyk

Podnośnik do skakania to świetne ćwiczenie wzmacniające mięśnie dna miednicy. Zacznij od zbliżenia stóp i opuszczenia rąk. Następnie napnij mięśnie dna miednicy podczas skoku, rozstaw nogi i unieś ręce nad głowę. Rozluźnij mięśnie dna miednicy, skacząc, zbliżając stopy do siebie i opuszczając ramiona. Powtarzaj przez 30-60 sekund.

3. Ćwicz przysiady na ścianie

Oprzyj się o ścianę i rozstaw stopy na szerokość bioder. Weź głęboki oddech i napnij mięśnie dna miednicy. Następnie opuść plecy o ścianę do pozycji przysiady (jak siedzenie na krześle). Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie wstań.

4. Zrób „dead Bug Crunch”

Połóż się na plecach na podłodze, ugnij kolana, a podeszwy stóp znajdują się na wysokości kolan. Wyciągnij mocno oba ramiona w kierunku sufitu. Weź głęboki oddech, napnij mięśnie dna miednicy i wyprostuj lewą rękę i lewą nogę w przeciwnym kierunku. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z prawą stroną ciała. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.

5. Kontynuuj ćwiczenia każdego dnia

Przyzwyczaj się do ćwiczeń mięśni dna miednicy. Rezultaty ćwiczeń będą widoczne po regularnym ćwiczeniu przez 12 tygodni. Możesz zobaczyć wyniki wyraźniej, jeśli zwiększasz intensywność co tydzień.

To są wskazówki, jak wzmocnić mięśnie dna miednicy. Jeśli masz inne problemy z wykonywaniem tych ćwiczeń, możesz porozmawiać z lekarzem specjalistą pod adresem i uzyskaj rozwiązanie. Możesz nie tylko rozmawiać bezpośrednio z doświadczonymi lekarzami, ale także kupić lek bezpośrednio w aptece dostawczej w aplikacji . Dalej, pobieranie aplikację na smartfonie.

Przeczytaj także:

• Oto 7 korzyści płynących z relacji intymnych dla zdrowia
• 4 Zdrowe Pokarmy dla Intymnych Związków
• 7 Te rzeczy przydarzają się ciału podczas intymności