leftforwork.com

, Dżakarta – Jeśli szukasz skutecznych ćwiczeń kształtujących sylwetkę, podnoszenie ciężarów jest odpowiedzią. Ten sport jest bardzo dobry do budowania mięśni, budowania mocnych kości oraz zwiększania metabolizmu i energii. Chociaż podnoszenie ciężarów jest w większości wykonywane przez mężczyzn, nie oznacza to, że kobiety nie mogą tego robić. Dla tych z Was, którzy próbują tego sportu po raz pierwszy, powinniście najpierw zwrócić uwagę na poniższe wskazówki dotyczące treningu siłowego dla początkujących.

Ponieważ podnoszenie ciężarów jest dość trudnym sportem i wiąże się z dużym ryzykiem kontuzji, radzimy zachować ostrożność i jeśli to możliwe, poprosić o towarzyszenie doświadczonego instruktora sportowego. Dla początkujących, najpierw przećwicz korzystanie z urządzenia. Jeśli od razu trenujesz z wolnymi ciężarami, np. hantle lub sztangę, poczujesz nacisk na stawy i stracisz równowagę w rdzeniu, który wspiera całe ciało, więc istnieje duże ryzyko kontuzji za pierwszym razem.

Przeczytaj także: Aby nie doznać kontuzji, wykonaj te 3 wskazówki sportowe

1.Trening trzy razy w tygodniu

Aby budować siłę od podstaw, ćwicz regularnie co najmniej trzy razy w tygodniu. Jeszcze lepiej, jeśli ćwiczenie jest wykonywane naprzemiennie. Możesz zaplanować trening siłowy na przykład w poniedziałek, środę i piątek lub wtorek, czwartek i sobotę. W ten sposób możesz zwiększyć swój metabolizm skuteczniej, niż gdybyś ćwiczył trzy dni z rzędu. Ponadto potrzebne jest opóźnienie czasowe, aby organizm mógł zregenerować się po ćwiczeniach.

2. Określ liczbę powtórzeń

Podnoszenie ciężarów należy wykonywać wielokrotnie, aby uzyskać pożądane rezultaty. Powtarzanie ćwiczenia można dostosować do celu ćwiczenia. Jeśli podnosisz ciężary tylko po to, aby zachować zdrowie, wykonaj 8-12 powtórzeń, aż poczujesz się wyczerpany. Aby poprawić kondycję, wykonaj 8-12 powtórzeń w dwóch seriach. Daj sobie jednak przerwę od pierwszej do drugiej serii na 30-90 sekund na odpoczynek.

3. Określ czas trwania

Zwykle czas trwania podnoszenia ciężarów wynosi 20 minut na sesję, a celem jest zbudowanie dwóch mięśni. Na przykład, jeśli chcesz ukształtować klatkę piersiową i nogi, możesz wykonać dwa ruchy, takie jak wyciskanie i kontynuował z rzuca sztangą . To dwusuwowe ćwiczenie ma na celu poruszenie jednego mięśnia, podczas gdy drugi odpoczywa. Wykonaj trzy warianty ruchu dla każdej grupy mięśniowej z 15 powtórzeniami.

Przeczytaj także: 5 ćwiczeń ze sztangą

4.Opracuj program ćwiczeń

Trening siłowy, który wykonujesz, powinien obejmować cotygodniowe ćwiczenia wszystkich mięśni ciała. Tak więc ułóż program ćwiczeń, który będziesz prowadzić. Na przykład poniedziałek to czas na ćwiczenia, które działają na mięśnie klatki piersiowej, nóg i brzucha. Środa na budowanie mięśni pleców, tricepsów i dolnej części pleców. Piątek skup się na ramionach, bicepsach i łydkach.

5. Odzyskiwanie

Błędem, który popełnia wiele osób, które chcą budować mięśnie, jest nie dawanie swojemu ciału wystarczająco dużo czasu na regenerację. Natomiast etap regeneracji jest dość ważny, aby mięśnie ciała mogły chwilę odpocząć po ciężkiej pracy. Wpływa to również na optymalizację wyników sportowych, które uzyskasz. Dlatego upewnij się, że jesz pożywne jedzenie, pijesz dużo wody i odpoczywasz, aby naprawić i odbudować tkankę mięśniową.

Po ośmiu do dziesięciu tygodniach rutynowo ćwiczysz podnoszenie ciężarów, odpoczywasz przez tydzień lub gdy twoje ciało jest bardzo zmęczone. Podczas tygodniowego odpoczynku możesz z niego skorzystać, widząc wyniki swojej dotychczasowej regularnej praktyki. Przeczytaj także: Oto jak odzyskać ciało po ćwiczeniach

Oto kilka wskazówek dla tych, którzy chcą spróbować podnoszenia ciężarów. Cóż, jeśli jesteś chory lub masz pewne problemy zdrowotne, możesz od razu skorzystać z aplikacji właśnie. Nie musisz zawracać sobie głowy wychodzeniem z domu, możesz skontaktować się z lekarzem przez Połączenie wideo/głosowe oraz Czat kiedykolwiek i gdziekolwiek. Dalej, pobieranie teraz także w App Store i Google Play.